Если вы хотите изменить свои привычки употребления алкоголя, АА и полное воздержание не являются вашими единственными вариантами. Исследования Национального института по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом показывают, что большинство людей, которые меняют свои привычки употребления алкоголя, делают это без АА или реабилитации. Многие решают, что бросить курить — это их лучший вариант, но многие, если не больше, решают свои проблемы, уменьшая количество советов или делая их более безопасными.
1] Безопасность на первом месте
Если во время употребления алкоголя вы вели себя небезопасно, например: Б. Вождение в нетрезвом виде, небезопасный секс, пьяное голосование или множество других, есть способ избежать этого в будущем. Возьмите лист бумаги, составьте список рискованного поведения, с которым вы столкнулись, и поместите их в иерархию. Помните, что самое главное — избегать самого рискованного поведения. Затем составьте письменный план, чтобы избежать рискованного поведения, прежде чем принимать первый напиток. Например, если вы хотите выпить в баре, возьмите такси там, чтобы вам пришлось взять такси домой. Вы не можете водить машину, если вашей машины там нет. Помните: подумайте, прежде чем пить. Безопасность всегда хорошая идея. Жизнь, которую вы спасаете, может быть вашей собственной.
2] Решите, каким пьющим вы хотите быть
Многие люди считают, что отказ от алкоголя является лучшим вариантом. Неважно, сколько или мало вы пьете, каждый может вообще отказаться от алкоголя. Другие думают, что умеренное питье — их лучшая цель, и они предпочтут пить умеренно и никогда не напиваться. Даже люди, которые не хотят или не могут воздерживаться от употребления алкоголя и отравлений, могут работать, планируя заранее, чтобы стать более безопасными пьющими. Более безопасное употребление алкоголя может стать важной целью снижения вреда для этих людей, поскольку любой более безопасный план всегда является улучшением по сравнению с небезопасным употреблением алкоголя. Безопасное питье, ограниченное употребление алкоголя или воздержание от алкоголя — все это законные цели снижения вреда, и все они лучше, чем вообще ничего не менять. Также имейте в виду, что ваша цель не стоит на камне — многие люди, которые выбирают более безопасное или ограниченное употребление алкоголя, позже решат, что переключение на воздержание является лучшим выбором. Жизнь меняется, и хорошо быть гибким и меняться вместе с ним.
3] Добавьте несколько не пьющих дней
Многие люди считают, что несколько безалкогольных дней в неделю помогают им контролировать свою привычку. Если вы пьете каждый день в течение долгого времени, вы можете обнаружить, что добавление одного не питьевого дня в неделю может помочь вам начать свой план изменений. Не стесняйтесь включать безалкогольные дни в неделю в своем собственном темпе. Предупреждение: если вы много пили каждый день в течение длительного времени, у вас может быть отказ от алкоголя, если вы внезапно остановитесь. Если у вас появляются симптомы абстиненции, когда вы прекращаете пить, самый безопасный способ бросить пить — это замедлиться, детоксифицировать себя или получить лекарство от врача, которое поможет вам бросить пить.
4] Подсчитайте и запишите, сколько вы пьете
Один из лучших способов установить контроль над выпивкой — это подсчитать количество напитков и вести ежедневный учет в календаре или на карте питья другого типа. Чтобы точно записать, сколько вы пьете, вам нужно узнать, что такое стандартный напиток. В Соединенных Штатах это пиво на 12 унций с пятью процентами алкоголя или бокал вина на 5 унций с двенадцатью процентами алкоголя или полторы унции 80-процентного алкоголя. Напиток в баре может содержать до полдюжины стандартных напитков. Поэтому будьте внимательны при составлении графика ваших напитков. Практикуйтесь в измерениях дома, чтобы почувствовать, сколько на самом деле стоит стандартный напиток. Напишите номера вашего напитка в календаре каждый день. Если у вас день воздержания, запишите ноль. Многие люди считают, что графики сами по себе помогают им делать сокращения.
5] Составьте план питья
Вы можете использовать тот же календарь, в котором вы записываете свои номера напитков, чтобы планировать, сколько напитков вы будете пить в определенный день. Например, вы можете захотеть зарезервировать каждое воскресенье, чтобы составить свой график употребления алкоголя на предстоящую неделю и записать, какие дни не являются алкогольными и сколько напитков вы хотели бы иметь в свои дни питья. Некоторые люди могут захотеть иметь один и тот же план каждую неделю и запишут его только один раз. Например, человек может спокойно пить дома каждую субботу вечером и избегать других шести дней недели. Есть столько разных планов питья, сколько есть людей. Так что не стесняйтесь создавать план, который подходит именно вам.
6] Составьте список достоинств и недостатков
Выньте четыре листа бумаги. Запишите преимущества ваших текущих привычек употребления алкоголя на первой странице и недостатки на второй странице. Запишите преимущества предложенного вами изменения на третьем и недостатки на четвертом. Не бойтесь говорить, что алкоголь положительный. Когда вы пытаетесь подавить позитив, они просто остаются в вашем подсознании и вызывают проблемы позже. Если вы сейчас доведите это до общественности, вы сможете распознать это и найти другие положительные моменты, которые могут заменить преимущества алкоголя. Не стесняйтесь часто перечислять плюсы и минусы — каждый раз, когда вы их записываете, это укрепляет вашу решимость вносить изменения.
7] отдохнуть от питья
Некоторые люди считают, что лучший способ начать менять свои привычки питья — это без алкоголя. Потеря недели, двух или даже месяца или двух от употребления алкоголя может помочь изменить ваши отношения с алкоголем в лучшую сторону. Безалкогольный период дает вам возможность справиться со всеми вашими старыми ситуациями с алкоголем без алкоголя — и вы узнаете новые способы справиться с этими ситуациями без алкоголя.
8] Составьте список способов повеселиться без питья
Существует неограниченное количество способов развлечься без алкоголя, от плавания до вязания до кроссворда New York Times. Выньте лист бумаги и составьте список забавных вещей, которые вы можете сделать без алкоголя. Имейте это наготове, когда почувствуете желание нарушить свой график питья.
9] Подчеркните положительное
Не будьте готовы, если вы не будете придерживаться своего плана идеально. Исследования показывают, что большинство людей не достигают совершенства с первого раза. Для внесения изменений обычно требуется несколько попыток, и есть некоторые ошибки в достижении цели изменения. Борьба за небольшую ошибку может заставить вас чувствовать себя настолько несчастным, что вы хотите утопить свои заботы в алкоголе, и в результате вы можете столкнуться с большим изгибом. Люди, которые имеют долгосрочный успех, хвалят себя за каждое положительное изменение. Если вы решите взять месяц и сделать его десятидневным, похвалите себя за эти десять дней воздержания — вы никогда не потеряете его. Не тратьте много времени на избиение себя, потому что вы не сделали полных тридцать дней. Повторите план еще раз, решите ли вы закончить оставшиеся двадцать дней, потратить тридцать дней подряд или составить новый план.
10] Иметь «План Б»
Скольжения являются нормой, когда люди пытаются изменить свои привычки. Только меньшинство вносит изменения полностью с первого раза. Тем не менее, кусок шоколадного торта не означает, что вы должны съесть весь торт. Выпивка не обязательно означает, что ты пьян. Если вы планируете воздержаться, но проскользнуть и выбрать напиток, вы должны это сделать. Если вы находитесь в своей машине, сначала отвезите машину домой и возьмите такси до бара. Держите свой План B на месте, чтобы вы были в безопасности, даже если вы поскользнетесь. План резервного копирования важен, хотите ли вы пить безопаснее, пить меньше или вообще прекратить.
Всегда помни, что лучше, тем лучше. Каждое небольшое улучшение в ваших старых привычках питья — успех!
